Resumo
O total em 24 horas é a recomendação oficial. A divisão entre noite, sestas e janelas de vigília é uma referência prática: varia de criança para criança e não é uma norma médica.
O que muda no sono com 3 anos
- A sesta começa a desaparecer em muitas crianças, entre os 3 e os 5 anos. A transição é irregular: há dias com e dias sem.
- Pesadelos e medos nocturnos são frequentes, e podem aparecer terrores nocturnos (a criança parece acordada e aflita, mas não está) — que costumam ser inofensivos.
- A entrada no jardim de infância traz horários novos e mais cansaço.
Horário exemplo de um dia
Um exemplo para uma criança que acorda às 7h. Serve para ver a lógica (janelas de vigília e distribuição das sestas), não para cumprir ao minuto.
| 07:00 | Acorda · pequeno-almoço |
| 09:00 | Jardim de infância · brincar |
| 12:00 | Almoço |
| 13:00 | Sesta curta ou tempo calmo (até às 14h30) |
| 15:30 | Lanche · parque |
| 18:30 | Jantar · banho |
| 19:30 | Dentes · livro · conversa |
| 20:00 | Deitar (19h30 nos dias sem sesta) |
| 20:00–07:00 | Noite |
Acorda a outra hora? A calculadora de sono ajusta a hora de deitar à hora de acordar do seu filho.
Deixar a sesta
Sinais de que está a deixar de precisar: demora muito a adormecer à noite quando faz sesta, ou passa a sesta a brincar e continua bem-disposta ao fim do dia. Na transição, troque a sesta por 30-45 minutos de «tempo calmo» na cama ou no sofá (livros, música baixa) e adiante a hora de deitar.
3 coisas que ajudam nesta idade
- Nos dias sem sesta, deite 30 a 45 minutos mais cedo — deitar mais tarde não compensa a sesta perdida.
- Nos terrores nocturnos, não tente acordar a criança: fique perto e garanta que não se magoa. Se forem muito frequentes, fale com o pediatra.
- Uma conversa curta sobre o dia, na cama, ajuda a arrumar emoções antes de dormir.
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Tabela de sono dos 0 aos 3 anos, para imprimir
Horas por dia, sestas, janelas de vigília e hora de deitar em cada idade — numa página, para colar no frigorífico ou partilhar com os avós e a creche.
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Perguntas frequentes
Quantas horas deve dormir uma criança de 3 anos?
Entre 10 e 13 horas por dia. Sem sesta, isto significa 10 a 12 horas à noite; com sesta, a noite pode ser um pouco mais curta.
Com 3 anos a criança ainda deve fazer sesta?
Depende da criança. Muitas ainda precisam de uma sesta curta, outras não. O melhor critério é o comportamento ao fim do dia e a facilidade em adormecer à noite.
Para ler a seguir
Fontes
- Organização Mundial da Saúde (2019). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age.
- Paruthi S. et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6).
- Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1).
- Sociedade Portuguesa de Pediatria — Evitar a morte súbita do lactente (Crianças e Família).
- Moon R.Y. et al. (2022). Sleep-related infant deaths: updated 2022 recommendations for reducing infant deaths in the sleep environment. Pediatrics, 150(1). American Academy of Pediatrics.
Informação geral, que não substitui a avaliação do pediatra. Fale com o médico se houver ressonar frequente, pausas na respiração durante o sono, sonolência marcada durante o dia, dificuldades de alimentação ou de crescimento, ou uma mudança súbita no padrão de sono.
Por Nuno Simões, a partir de 20 anos de trabalho com famílias de crianças dos 0 aos 5 anos. Actualizado em 28 de Setembro de 2026.